Как считать калории?
Существует несколько способов подсчета калорий:
Использование приложений. Некоторые приложения (например, MyFitnessPal, FatSecret) позволяют сканировать штрих-коды продуктов, добавлять блюда вручную и отслеживать ваш ежедневный калораж. Они также учитывают макронутриенты (белки, жиры, углеводы).
Вручную. Используйте таблицы калорийности продуктов, которые легко найти в интернете или в специальных книгах. Этот метод требует больше времени и внимательности, но он помогает лучше понять состав продуктов.
Использование онлайн-калькуляторов. Некоторые сайты предлагают онлайн-калькуляторы для расчета вашей суточной потребности в калориях. Обычно для расчета используются такие данные, как: ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности. Примерный подсчет:
- Супы. Обычная порция супа содержит 200-300 ккал, а наваристые мясные или молочные – больше 400 ккал.
- Вторые блюда. Мясные с гарниром – 500-600 ккал, рыбные – около 500 ккал, овощные – 200-400 ккал (калорийность овощных блюд сильно зависит от количества добавленного жира).
- Каши. Порция каши с маслом или молоком – примерно 350-400 ккал.
- Напитки. Компоты, кисели, кофе с молоком, какао – 100-150 ккал.
Точное число калорий, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов.
1. Основной обмен - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
2. Уровень физической активности - количество калорий, которое вы сжигаете во время активной деятельности
3. Цель - если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий.
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, начните отслеживать потребление. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Сравнивайте полученные данные с вашей целью. Если вы хотите похудеть, старайтесь постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, но не резко. Оптимальное снижение – 500-750 калорий в день.
Подсчет калорий не должен быть оправданием для употребления нездоровой пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.
Планируйте меню на неделю. Составление меню заранее избавит вас от спонтанных перекусов и облегчит подсчет калорий. Вы сможете заранее взвесить продукты и рассчитать их калорийность.
Готовьте дома чаще. Домашняя еда позволяет контролировать ингредиенты и, следовательно, калорийность блюд. Рестораны и фастфуд часто содержат скрытые калории.
Закупайтесь со списком. Список продуктов, составленный на основе вашего недельного меню, поможет избежать импульсивных покупок высококалорийных продуктов.
Не пропускайте приемы пищи! Пропуск приемов пищи может привести к перееданию позже.